dimecres, 22 de desembre de 2010

Sistemes d'entrenament; el Fartlek

El fartlek és un sistema d’entrenament molt utilitzat que combina la velocitat i els canvis de ritme, treballant la capacitat aeròbica i l’anaeròbica.

És un entrenament utilitzat tant per migfondistes com per fondistes, en funció de la durada total de l’exercici així com la intensitat dels canvis de ritme forts.

Fartlek és una paraula sueca que significa “ joc amb velocitat “ creada per Gösta Holmer, decatleta ( medalla de bronze a Estocolm’1912 ) i entrenador . Als anys 30 va desenvolupar aquesta tècnica usada pels corredors de cross suecs amb notable èxit.

El fartlek original consistia en córrer segons les sensacions que et donava el terreny per on s’entrenava, aprofitant les pujades i baixades de l’orografia del recorregut per canviar de ritme, i per tant amb durades i distàncies indeterminades.

Una variant és fer-ho en grup ( per atletes del mateix nivell ) i en el que cada X temps, un atleta pren la responsabilitat de fer els canvis de ritme i els altres el segueixen. O bé seguint les instruccions de l’entrenador que indica el tipus de canvi i la durada mitjançant un xiulet.

Actualment s’utilitza més el terme canvis de ritme, en el que els canvis de ritme estan definits bé per la durada, bé per la distància. A diferència de les sèries els canvis de ritme la recuperació sempre és activa, rodant a un ritme generalment còmode, si bé també es fan canvis de ritme en el que el que preval és el ritme de recuperació, fent els ritmes forts tan ràpids com es pugui però podent respectar el ritme de recuperació fixat.

Exemples de canvis de ritme :

8 x ( 3’ fort + 2’ lent )
10 x ( 2’ forts + 1’ lents )
o combinacions : 4 x ( 3’ forts + 2’ lents ) + 4 x ( 2’ forts + 1’ lent )
o en forma de piràmide : 2’forts + 1’ lent + 3’ fort + 2’ lent + 4’ fort + 3’ lent + 5’ fort + 3’ lent + 4’ fort + 3’ lent + 3’ fort + 2’ lent + 2’ fort + 1’ lent

Aquest sistema d’entrenament és considerat un entrenament de “qualitat” i per tant sempre cal fer un període d’escalfament previ i un període de refredament posterior.

El canvis de ritme es poden fer en qualsevol de les etapes de preparació, si bé s’acostuma més a utilitzar en el periode general, però també es poden utilitzar en el període específic o competitiu com a complement de les sessions més intenses de les sèries o intervals.

11 comentaris:

  1. Como curiosidad, en inglés se pronuncia exactamente igual que "fart leg", que significa "pierna pedo" (...no tan lejos de la realidad :P), a pesar de que en realidad significa "juego de velocidad"...

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  2. Avui he patit un abús i 2 jovenets com l' Ismael i en Micki,companys d'equip,m'han deixat en la ultima serie de 1000 tirat com una burilla.

    Considero que han faltat el respecte a una persona gran com es un servidor.

    He tirat davant,totes les series com un tito,tenin ordres d'en Jaume de no baixar cap serie de 3.20.

    Jaume ,que sapigues que la ultima serie hem picat 3.13,jo els intentava frenar i els deia que ens estaven passant per l'alçada de temporada que estem, però la seva joventud els ha pogut més i sobretot l'Ismael seguit en tot moment pel Micki han fet gala del seu potencial atletic.

    Al final els he esbroncat...i tots dos han començat a petar-se de riure....sens acaba el respecte Jaume....M´ho he passat pipa!!

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  3. Recuperacions miraculoses.
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    Es normal que un atleta estigui aturat durant 1 mes i rodi el primer dia 16 kilometres finalitzant a 3.30??

    Es normal que aturat i sense entrenar, un atleta no s'engreixi ni 1 gram?

    Es normal que el segon dia d'entreno després de la pertinent lesió ,aquest atleta, faci un entreno de pujades com si estigués en plena temporada i al maxim??

    Es normal que les lesions d'aquest atleta, es vagin reproduint per tot el cos, sense deixar d'entrenar?

    Es normal que un atleta lesionat i sense entrenar.......

    Siusplau m'agradaria saber que opineu vosaltres, de aquestes recuperacions?

    Definitivament faig el resum ,que aquest mon atletic es la mar de curiós.

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  4. Toni, el que passa és que ets un descregut.

    No saps el que pot fer la nostra verge de les pujades. I això només és el començament !

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  5. Quiero informar de un nuevo sistema de entreno: El toro bravo. A saber:
    Dado que mi trabajo no me ha permitido el pertinente entreno del mediodia, he acompañado por primera vez al grupo de noche. Me ha encantado ver a muchos amigos, y he podido seguirlos hasta las pistas, a un buen ritmo. Una vez allí, y saltándome las normas del buen corredor, me he despedido del grupo porque sabía que Micki y Toni estaban haciendo series y me ha apetecido saludarles. Sí, ya lo sé, si estoy entrenando,estoy entrenando, pero tampoco voy a ganar nunca nada, así que me lo tomo con tranquilidad. Total, que entro a las pistas y los veo por la calle 1, a toda pastilla, Micki delante y Calvin detrás. Mi sonrisa no podía ser más grande. Qué alegría verles. Así que grito: "Micki, dale caña!!!" "Hola,Toooni!!!"
    Pero nada...no me oyen, o eso creo. Así que decido irme al centro de las pistas y ponerme delante de ellos, para que me vean desde lejos. Debo decir que todo esto sucede ante la mirada de, digamos, unas doscientas personas de l´Aire que hacen sus pertinentes entrenos.
    Pues bien, los veo venir de frente, vuelvo a sonreir, levanto los brazos saludando, y acercándome a ellos. Al llegar a mi altura les digo: Pruebo a ver si puedo ir a vuestro ritmo?...Nada, ni me miran...Y digo: Micki!!!!?...Nada...Hoooola, Toni!!!!!... Casi tienen que esquivarme, y veo como Calvin hace un ligero movimiento con el dedo meñique, como diciendo que sí, que me ha visto (o más bien oido o intuido, porque sus ojos no se levantan del culo de Micki), pero que no puede saludarme... Y me quedo con una cara de tonta que asusta, delante de tooooda la gente que sí ha escuchado mis gritos y, desgraciadamente, sí me ha prestado atención.
    Total, que ni he acabado mi entreno con el grupo, ni he recibido la más mínima atención por parte de los mega-profesionales-del-atletismo-engañados-que-entrenan-como-si-les-fuese-la-vida-en-ello. Así que...
    Pido a nuestro secretario Jaume que abra un nuevo sistema de entreno al que me gustaría llamar "El toro bravo"...Porque no hay vaca que valga ni mugido suficiente para sacar de su "pique" a dos miuras enzarzados en sus series.
    He dicho.

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  6. Por alusiones Eva comentarte que, es verdad que nuestro saludo "tuvo mucho que desear",pero el autentico culpable fue Micki,(como no lee el blog supongo no contestará)pero me llevaba a un ritmo, que suficiente problema tuve para alzarte el pulgar y querer decirte lo siguiente:

    - Lo siento guapisima ,este cabroncete me lleva con el gancho y no me quedan fuerzas para decirte un simple hola.

    -Joder, que bien estaria ahora en casa calentito disfrutando de una buena peli.

    -y este!! que dice que le duele la tibia,pues no aprietes más mar...!!

    - que no se diga,que eso de la edad es un handicap y una mierda!! a guantar como un capullo detras de el!!

    Antes todas estas "excusas",te pido mil disculpas por no saludarte como te mereces.

    Por cierto,sin que te parezca maleducado permiteme decirte que despues de ver durante mucho tiempo el culo de Micki, he llegado a la conclusion que no tiene comparacion con el tuyo!!

    He dicho!!

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  7. Que os parece la nueva moda que nos viene de America,la de entrenar con "voladoras" o zapatilla semiligera?

    Pues bien,yo nunca he sido creyente de entrenar sin practicamente amortiguación,y en esta preparación para Sevilla ,en los rodajes de recuperacion he optado por tal metodo.
    Os tengo que decir, que no tengo sobrecarga de gemelos y me aligera para los ritmos sostenidos de rodajes,(hasta cuando,no lo se)

    Que opinais de tal moda? lo habeis probado?

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  8. haber nose por donde empezar!!Bueno lo primero que no suelo leer mucho el blog, pero a partir de ahora si sale mi nombre tendré que leerlo mas, Eva, el Toni nose si te saludo pero yo si que te dije hola y te guiñe el ojo!!
    Eva el próximo día si no te saluda aún le subire mas el ritmo en las series al mariconeti, vaya excusa que a puesto que era mi culpa, podría haber dicho que esta concentrado en Sevilla o yo que se jajaja, oye Toni y yo pienso igual que tu despues de verte el culo tanto por que yo si que soy el que va siempre detras prefiero el de mi novia!
    Toni lo del jaume sin comentarios es increible su recuperación yo quiero lesionarme y estar como el jajaja. Toni eso de entrenar con zapatillas semiligera si tienes buenas piernas creo que da lo mismo con las zapatillas que entrenes mirate unos entrenamientos africanos y las zapatillas que llevan aqui somos muy pijos!!

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  9. Preparar la marató es una tasca dificil, dura i constant,sobretot quan toquen rodatges llargs a ritme.
    Ultimament intentem reclutar algun company lesionat perquè ens acompany en bicicleta i ens faci d'aiguador ens porti gels,etc,etc,reconeixo que ultimament estic una miqueta "pijoteras" en aquest aspecte,
    Però es innegable que també s'han de entrenar aquests aspectes.

    Avui un finisher o millor dit un "home de ferro" col.laborador i company del nostre club ens ha fet d'aiguador durant els 26 kilometres que ens tocava avui a l 'Alfredo,al Jordi Jimenez a en Marc i a un servidor, aquest amic portava molt de temps lesionat i parat sense que li trobesim un diagnostic clar de la seva lesió.

    Per fi aquesta setmana li han trobat la solució a la seva"parada tecnica",i com no, ha començat el seu compte enrera per reapareixer,aquest company es diu Jordi Soler,més conegut en ambients atletics Dudu Soler.

    Dudu,molts anims en la teva recuperació!! i com no,moltisimes gracies per ajudar-nos a assolir els nostres objectius

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    1. Ens alegrem que en Dudu estigui a punt de donar guerra una altra vegada.

      Toni, recorda d'utilitzar el fil off-topic, ja que això que comentes no té res a veure amb el Fartlek.

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  10. Ostres, Jaume, amb el teu darrer comentari acabes de trencar tot l,encant...
    Dudu, me,n alegro que tornis a ser el de sempre. Personalment no et coneixo gaire, peró el Toni no es cansa de dir lo gran atleta que ets, demostrant una admiració per tu que ens trasllada a la resta. Desitjo de cor que aviat tornis a estar al cent per cent. Una forta abraçada, Dudu.

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