El fartlek és un sistema d’entrenament molt utilitzat que combina la velocitat i els canvis de ritme, treballant la capacitat aeròbica i l’anaeròbica.És un entrenament utilitzat tant per migfondistes com per fondistes, en funció de la durada total de l’exercici així com la intensitat dels canvis de ritme forts.
Fartlek és una paraula sueca que significa “ joc amb velocitat “ creada per Gösta Holmer, decatleta ( medalla de bronze a Estocolm’1912 ) i entrenador . Als anys 30 va desenvolupar aquesta tècnica usada pels corredors de cross suecs amb notable èxit.
El fartlek original consistia en córrer segons les sensacions que et donava el terreny per on s’entrenava, aprofitant les pujades i baixades de l’orografia del recorregut per canviar de ritme, i per tant amb durades i distàncies indeterminades.
Una variant és fer-ho en grup ( per atletes del mateix nivell ) i en el que cada X temps, un atleta pren la responsabilitat de fer els canvis de ritme i els altres el segueixen. O bé seguint les instruccions de l’entrenador que indica el tipus de canvi i la durada mitjançant un xiulet.
Actualment s’utilitza més el terme canvis de ritme, en el que els canvis de ritme estan definits bé per la durada, bé per la distància. A diferència de les sèries els canvis de ritme la recuperació sempre és activa, rodant a un ritme generalment còmode, si bé també es fan canvis de ritme en el que el que preval és el ritme de recuperació, fent els ritmes forts tan ràpids com es pugui però podent respectar el ritme de recuperació fixat.
Exemples de canvis de ritme :
8 x ( 3’ fort + 2’ lent )
10 x ( 2’ forts + 1’ lents )
o combinacions : 4 x ( 3’ forts + 2’ lents ) + 4 x ( 2’ forts + 1’ lent )
o en forma de piràmide : 2’forts + 1’ lent + 3’ fort + 2’ lent + 4’ fort + 3’ lent + 5’ fort + 3’ lent + 4’ fort + 3’ lent + 3’ fort + 2’ lent + 2’ fort + 1’ lent
Aquest sistema d’entrenament és considerat un entrenament de “qualitat” i per tant sempre cal fer un període d’escalfament previ i un període de refredament posterior.
El canvis de ritme es poden fer en qualsevol de les etapes de preparació, si bé s’acostuma més a utilitzar en el periode general, però també es poden utilitzar en el període específic o competitiu com a complement de les sessions més intenses de les sèries o intervals.
